Ya habrás oído hablar de las zanahorias y el betacaroteno, pero se ha demostrado que muchos otros alimentos básicos del supermercado ofrecen importantes beneficios para la salud ocular. La próxima vez que estés en los pasillos de la carne y las verduras, busca estos ingredientes para preparar una comida que sea algo más que un caramelo para la vista.
1. Tortilla de espinacas
Los huevos y las espinacas están repletos de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Prepara esta sabrosa tortilla para desayunar, comer o cenar e invierte en tu salud ocular.
Ingredientes:
3 huevos (o 1 huevo, 3 claras)
1 cucharada de queso parmesano
1 cucharada de queso cheddar rallado
1 cucharada de queso mozzarella
¼ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de ajo en polvo
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
½ cucharadita de aceite de oliva o de canola
1 taza de espinacas frescas, desgarradas
½ taza de champiñones laminados (opcional)
½ taza de tomate cortado en dados (opcional)
2 cucharadas de cebolla picada
a. Bate el huevo (y/o las claras).
b. Mezcla los quesos y las especias.
c. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
d. Añade las espinacas a la sartén y cuécelas hasta que se marchiten.
e. Añade el resto de las verduras a la sartén junto con la mezcla de huevo.
f. Cuece hasta que cuajen los huevos (unos 10-15 minutos). Sirve.
2. Salmón y berza
No es ningún secreto que el salmón contiene abundantes ácidos grasos Omega-3. Este tipo de grasa es infamemente saludable y a menudo se presenta en forma de suplementos en pastillas, pero ¿sabías que también podría favorecer el desarrollo visual, la función retiniana y reducir la sequedad ocular? Saltea un poco de este pescado (o sustitúyelo por caballa) y combínalo con berza (u otra verdura de hoja verde) para obtener un aporte extra de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden proteger contra la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
Ingredientes:
Para el salmón:
4 filetes de salmón de 6 onzas
2 cucharaditas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Gajos de limón (guarnición)
Para las verduras:
2 libras de berza (sin los tallos)
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo picado
½ cucharadita de pimienta roja triturada
1 taza de caldo vegetal (puede ser agua)
½ cebolla roja, en rodajas
2 cucharadas de vinagre de sidra
Sal y pimienta al gusto
a. Pon aceite en una sartén antiadherente a fuego fuerte.
b. Sazona el salmón con sal y pimienta.
c. Coloca el salmón (con la piel hacia abajo) en la sartén. Reduce el fuego a medio.
d. Cocina el salmón al menos 5 minutos por un lado. (Si levantas el pescado demasiado pronto, no se dorará y se pegará a la sartén).
e. Da la vuelta a los filetes y cocínalos de 3 a 5 minutos más hasta que estén apenas rosados en el centro.
f. Mientras tanto, en una olla grande calienta el aceite de oliva a fuego medio.
g. Añade el ajo y la pimienta roja triturada.
h. Cuando el ajo esté blando, añade el caldo (o el agua). Deja que hierva a fuego lento.
i. Añade la cebolla, la berza y el vinagre a la olla. Cuece 10-15 minutos hasta que la berza esté tierna.
j. Reparte la berza en cuatro platos.
k. Pon un filete de salmón en cada plato de verduras y adórnalo con gajos de limón. Sírvelo inmediatamente.
3. Bocadillo de pavo con pimiento asado
El pavo es un gran portador de niacina, una vitamina B. Los estudios han demostrado que la niacina puede tener beneficios en la prevención de las cataratas. Amontona este alimento básico del Día de Acción de Gracias en un sándwich abundante y añade un poco de pimiento, que no sólo aporta un toque crujiente, sino también vitamina C, que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
Ingredientes:
1 pimiento grande (de cualquier color)
4 rebanadas de pan de centeno o girasol (si tienes pan por ahí, vale)
Espinacas o lechuga
¼ de libra de pavo
4 hojas de albahaca fresca (opcional)
Mayonesa (opcional)
a. Quita las pepitas, corta en rodajas y asa el pimiento en el horno o en la parrilla.
b. Unta el pan con mayonesa (opcional) y pon encima las espinacas, la cebolla, el pavo, los pimientos y la albahaca.
c. Pon encima la rebanada de pan restante. Para 2 bocadillos.
4. Bocadillo de mantequilla de cacahuete con zanahoria
Los frutos secos, incluida la mantequilla de cacahuete, están llenos de vitamina E. La vitamina E protege las células oculares de los radicales libres. Unta unas cucharadas de mantequilla de cacahuete en el pan de molde (hazlo de semillas de girasol o de centeno para obtener más vitamina E) y pon una ración de zanahorias en el plato. Las zanahorias añaden betacaroteno, un tipo de vitamina A que puede favorecer una visión nocturna sana.
Ingredientes:
2 rebanadas de pan (preferiblemente de centeno o girasol)
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Un puñado de palitos de zanahoria
1 cucharada de puré de manzana (opcional)
1 plátano (opcional)
2 cucharadas de Nutella (opcional)
2 cucharadas de pelusa de malvavisco (opcional)
a. Unta el pan con mantequilla de cacahuete.
b. Esparce cualquier ingrediente adicional opcional (puré de manzana, plátano, Nutella, pelusa de malvavisco).
c. Tuesta si lo deseas.
d. Emplata con palitos de zanahoria y sirve.
5. Hígado y cebolla (y zanahorias)
Rico en zinc, que puede ayudar a la visión nocturna y a prevenir las cataratas, el hígado se combina de forma natural con la cebolla. Añade unas zanahorias a tu olla para un suave bocado de betacaroteno, conocido también como posible ayuda sanitaria para la visión nocturna. ¿Y qué no te va a encantar de esta receta, que incluye bacon?
Ingredientes:
2 libras de hígado de ternera
8 lonchas de beicon cocido (cortadas por la mitad en 16 trozos)
½ taza de rodajas de zanahoria
½ taza de trozos de apio
1 cebolla en rodajas
1 lb de tomates guisados
1 cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra molida
1 hoja de laurel
a. Coloca el hígado en la olla de cocción lenta y pon encima los trozos de tocino.
b. Mezcla el resto de los ingredientes y viértelos sobre el hígado.
c. Tapa y cuece de 6 a 8 horas en la olla de cocción lenta a fuego lento.
6. Atún Ahi y Brócoli al Vapor
El atún es un gran portador de ácidos grasos, concretamente de ácidos omega-3. Se ha demostrado que ayudan al desarrollo visual, a la función retiniana y al tratamiento del ojo seco. Saltea unos filetes de atún y añade una guarnición de brécol o espinacas al vapor para obtener una dosis de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden proteger contra la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
Ingredientes:
2 filetes de atún de 5 onzas
1 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta de cayena
½ cucharada de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de granos de pimienta enteros
1 ó 2 manojos de brécol
a. Sazona los filetes de atún con sal y cayena.
b. Pon la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
c. Cuece los granos de pimienta hasta que se ablanden (unos 5 minutos y reventarán).
d. Coloca suavemente los filetes de atún en la sartén. Cocina al menos 2 minutos por cada lado.
e. Enjuaga el brécol y pártelo en ramilletes del tamaño de un bocado. Retira el tallo.
f. Hierve 2,5 cm de agua en una olla. Añade el brócoli a la vaporera o, si no tienes vaporera, directamente al agua. Cuécelo 5 minutos o hasta que esté blando.
g. Emplata el brócoli y los filetes de atún. Sírvelo inmediatamente.
7. Pizza con anchoas, pimiento y espinacas
La pizza puede aportar muchos nutrientes, desde hidratos de carbono hasta proteínas y grasas saludables, pasando por vitaminas y minerales, según el ingrediente que le pongas. Prueba esta receta para obtener una dosis de ácidos grasos omega-3 (pueden ayudar a la función retiniana y a tratar la sequedad ocular), de vitamina C (que podría proteger contra la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas) y de luteína y zeaxantina, que ofrecen beneficios similares a los de la vitamina C.
Ingredientes:
1 masa de pizza
1 lata de salsa de tomate
10 onzas de queso (mozzarella, italiano, asiago, etc.)
2 filetes de anchoa
3 tazas de espinacas tiernas
1 pimiento, cortado en rodajas o en dados
3 dientes de ajo picado
1 taza de cebolla picada
¼ cucharadita de pimienta roja triturada
Coberturas adicionales al gusto
a. Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit.
b. Unta la masa de pizza con salsa de tomate y espolvorea con queso.
c. Añade más ingredientes y sazona al gusto.
d. Espolvorea una última capa de queso.
e. Hornea durante 10-15 minutos.
8. Chips de col rizada
Sabemos lo que estás pensando. Pero pruébalos. La col rizada está repleta de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Además, ¡son más fáciles de hacer que una tarta! Coge un poco de col rizada en la tienda y prepárate para hacer estas patatas fritas con cosas de la alacena y unos minutos libres que ya tienes por ahí.
Ingredientes:
4 tazas de col rizada
1 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto
a. Corta la col rizada en trozos pequeños y enjuágalos.
b. Seca la col rizada y mézclala con aceite de oliva. (Puedes utilizar las manos.)
c. Cubre la sartén con papel de pergamino y coloca la col rizada en una sola capa.
d. Hornea a 350 grados durante unos 10 minutos o hasta que se seque.
e. Sal al gusto y ¡a disfrutar!
Tanto si te has sometido a cirugía LASIK como si no, el cuidado de los ojos y la vista es esencial. Además de comer para tener una buena salud ocular, asegúrate de hacerte exámenes oculares anuales. Los exámenes oculares anuales son cruciales para la salud ocular y general.
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